Μετά την προπόνηση, τι τρώμε;

Είτε είσαι λάτρης του γυμναστηρίου ή της εξωτερικής προπόνησης, είτε σου αρέσει να πηγαίνεις για τρέξιμο, είναι σημαντικό να τρως κάτι θρεπτικό μετά την άσκηση σου!

Τι τροφή να καταναλώσω μετά την προπόνηση:

Λαμβάνοντας ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ που αποτελείται από τα σωστά είδη τροφών, βοηθάς το σώμα σου στους πιο κάτω τομείς:

  • Γρήγορη ανάκτηση δυνάμεων μετά την εντατική άσκηση
  • Επιδιόρθωση και αύξηση της μυικής μάζας
  • Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας)

Όταν πρόκειται να αποφασίσεις τι θα φας μετά από μια προπόνηση, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της άσκησης που μόλις έκανες.

 

Προπόνηση αντοχής

Εάν είσαι λάτρης της προπόνησης αντοχής, που τρέχεις, κολυμπάς, κάνεις ποδηλασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα, θα πρέπει να καταναλώσεις τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό θα σε βοηθήσει να αναπληρώσεις τα αποθέματά της ενέργειας σου και να εξισορροπήσεις τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι ανθυγιεινοί. Δοκίμασε να επιλέξεις επιλογές ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή ρύζι ανάλογα με την ώρα της άσκησης. Άλλοι καλοί υδατάνθρακες για φαγητό μετά την άσκηση, που έχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία, περιλαμβάνουν βρώμη, όσπρια, γλυκοπατάτες και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Θα είναι, επίσης, σημαντικό να τρως και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρως διπλάσιους υδατάνθρακες από την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση - ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που έχεις κάνει.

 

Κτίσιμο μυών

Εάν κάνεις προπόνηση για κτίσιμο μυών, θα ήταν καλά να εστιάσεις σε γεύματά μετά την προπόνηση γύρω από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι γεμάτη αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό μας για την αποκατάσταση τυχόν κυττάρων που μπορεί να έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα δομικό στοιχείο για την παραγωγή νέων κυττάρων, οπότε η κατανάλωση 20g-40g μετά από μια προπόνηση θα προάγει την ανάπτυξη των μυών. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, λιπαρά ψάρια, γιαούρτι, καθώς και φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη ή σε μορφή μπάρας.

Ιδανικά συμπληρώματα διατροφής;

-  Συμπλήρωμα πρωτεΐνης (Whey protein)

Είναι το βασικό συμπλήρωμα όσων σηκώνουν βάρη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει στο σώμα σου πρωτεϊνες υψηλής καθαρότητας και αμινοξέων που βοηθούν να ξεκινήσει η αναβολική διαδικασία και η αποκατάσταση. Η πρωτεΐνη καταναλώνεται συνήθως μετά από μια προπόνηση για την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και τη βελτίωση της αποκατάστασης των μυών, αν και η πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση.

 

- Συμπλήρωμα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA)

Από τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν πρωτεΐνη μόνο τρία είναι διακλαδισμένα αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία αποτελούν μια άλλη κατηγορία μυϊκών συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούν οι αρσιβαρίστες και οι bodybuilders. Αυτά έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Το σώμα καίει τα διακλαδισμένα αμινοξέα κατά την προπόνηση, έτσι ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ίδιων θρεπτικών ουσιών που χάνονται κατά την έντονη άσκηση.

Τι γίνεται με το νερό;

Η κατανάλωση άφθονου νερού πριν, μετά αλλά και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας, καθώς το σώμα χάνει πολύ νερό και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Πόση ώρα μετά από μια προπόνηση πρέπει να περιμένω για να φάω;

Τώρα που ξέρεις τι να φας μετά την προπόνηση, θα πρέπει να μάθεις και πότε ακριβώς να το φας!

Ιδανικά, το γεύμα, συμπλήρωμα διατροφής ή το σνακ θα πρέπει να είναι εντός 45 λεπτών από το τέλος της προπόνησης. Το σώμα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αποκομίσει τα οφέλη των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη μυών έως και δύο ώρες αφού τελειώσει η άσκηση.

 

Έμπνευση για υγιεινά σνακ και γεύματα μετά την προπόνηση

Δες πιο κάτω λίγες ιδέες:

  • Βρώμη με γάλα καρύδας και φρέσκα φρούτα
  • Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φυστικοβούτυρο
  • Σαλάτα με γλυκοπατάτα και κινόα
  • Αυγά ποσέ ή βραστά, σε τοστ
  • Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς