Γυμναστική στο σπίτι για Αρχάριους

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η συστηματική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την σωματική και πνευματική υγεία του ανθρώπου. Πάρα πολλά στοιχεία μας δείχνουν ότι η δια βίου άσκηση μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση πάρα πολλών χρόνιων παθήσεων/ασθενειών συσχετίζοντας την με μεγαλύτερη διάρκεια υγείας.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) όλοι οι υγιείς ενήλικες από 18-65 χρονών θα πρέπει:

• Nα ασκούνται αερόβια με μέτρια ένταση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα με υψηλή ένταση. Η κάθε αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον δέκα λεπτά.
• Να κάνουν ασκήσεις ή δραστηριότητες που συμβάλλουν στην μυϊκή ενδυνάμωση των κύριων μυϊκών ομάδων, τουλάχιστον δύο φορές την βδομάδα.
• Να κάνουν ασκήσεις ευκαμψίας για όλες της κύριες μυϊκές ομάδες (συνολικά 60 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση) 2 ή περισσότερες φορές την βδομάδα.

Πιο κάτω ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής μυϊκής ενδυνάμωσης κυκλικής μορφής για αρχάριους αλλά υγιείς το οποίο διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά. Πριν όμως ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής συμβουλευτείτε πρώτα τον προσωπικό σας γιατρό.

Προθέρμανση

Ξεκινάτε με 5-10 λεπτά προθέρμανση. Περπατήστε σε ένα χώρο ή επί τόπου. Το περπάτημα στην αρχή θα είναι κανονικό και σταδιακά θα επιταχύνεται για 1-2 λεπτά. Ακολούθως προσπαθήστε σιγά σιγά να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε στροφές των ώμων μπροστά και πίσω, στροφές στις παλάμες, στροφές κορμού, στροφές των πελμάτων. Ακολούθως επαναλαμβάνετε το περπάτημα το οποίο καταλήγει σε ελαφρύ τρέξιμο για 1-2 λεπτά. Επαναλαμβάνετε τις κινητοποιήσεις για 1-2 λεπτά.

Κύριο Μέρος

Επιτόπου Βάδισμα με Ψηλά τα Γόνατα. Σηκώστε το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κατεβάστε το και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι. Αν χρειάζεται μπορεί να στηριχτείτε  κάπου. Ανυψώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας 20 φορές.

Πελματιαίες Κάμψεις

Αρχική Θέση: Σταθείτε απέναντι από ένα τοίχο, όχι πολύ μακριά, και ακουμπήστε σε αυτόν τα χέρια σας όπως σας βολεύει για να έχετε ισορροπία.

Εκτέλεση: Ανασηκώστε τις φτέρνες σας, όσο πιο ψηλά μπορείτε, ούτως ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ακριβώς πριν ακουμπήσει η φτέρνα το πάτωμα (αρχική θέση) επαναλάβετε.

Ανυψώστε και χαμηλώστε 10-20 φορές.

Καθίσματα (squat)

Αρχική Θέση: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με γυρισμένη την πλάτη προς αυτή, σε απόσταση 5-10 εκατοστά, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων σας) και το στήθος σας σε ευθεία.

Εκτέλεση: Στηρίζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, κάνετε κάθισμα σαν να θέλετε να καθίσετε στην καρέκλα που βρίσκετε πίσω σας. Μόλις πριν ακουμπήσετε το κάθισμα της καρέκλας σηκώνεστε για να επανέλθετε στην αρχική θέση, αντλώντας δύναμη από τις φτέρνες και τα πόδια σας.

Κάνετε 10-20 επαναλήψεις.

Απαγωγές Ώμων

Αρχική Θέση: Καθίστε σε μια καρέκλα. Η μέση και ο κορμός σας να ακουμπούν στην καρέκλα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα στην λεκάνη.

Εκτέλεση: Ανοίξτε τα χέρια σας ώστε να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Ακολούθως επιστρέψτε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-20 επαναλήψεις.

Κάμψεις

Αρχική Θέση: Ξαπλώστε στο έδαφος μπρούμυτα και βάλτε τις παλάμες σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων. Στην συνέχεια, στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας και στα χέρια σας με τεντωμένους αγκώνες.

Εκτέλεση: Κρατώντας τα πόδια στο έδαφος σιγά-σιγά φέρτε το σώμα σας προς τον έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες. Στην συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας πίσω, έτσι ώστε να τεντώσουν οι αγκώνες σας και να επανέλθετε στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-20 επαναλήψεις.

Κοιλιακοί

Αρχική Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων) και τα χέρια στους μηρούς.

Εκτέλεση: Κρατώντας τη λεκάνη σας καθώς και το κάτω μέρος του κορμού σας στο έδαφος ανασηκώστε τους ώμους και το άνω μέρος του κορμού σας περίπου 5-10 εκατοστά από το έδαφος (τα χέρια κινούνται προς τα γόνατα καθώς ανεβαίνετε). Ακολούθως με αργή και ελεγχόμενη κίνηση επανέρχεστε στην αρχική σας θέση αλλά ακριβώς πριν ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος επαναλαμβάνετε.

Κάνετε 10-20 επαναλήψεις.

Γέφυρα Λεκάνης

Αρχική Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων). Τα χέρια στο πάτωμα κοντά στον κορμό.

Εκτέλεση: Ανασηκώστε τη λεκάνη σας, ευθυγραμμίζοντας το σώμα από τα γόνατα ως τους ώμους,  δημιουργώντας ουσιαστικά ένα «γεφυράκι» κάτω από αυτή. Ακολούθως επιστρέψτε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση και ακριβώς πριν οι γοφοί σας ακουμπήσουν το έδαφος επαναλαμβάνετε.

Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Ετεροπλευρες Εκτάσεις Άκρων από γονατιστή θέση (Dog-Bird Exercise)

Γονατίστε στο έδαφος.

Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα γόνατα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.

Συσπάστε τους μύες του κορμού και τους κοιλιακούς σας ούτος ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι σε ουδέτερη θέση, πριν ξεκινήσετε την ανάβαση.

Εκτελέστε την άσκηση εκτείνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά και πάνω  ενώ το αριστερό πόδι πίσω και πάνω μέχρι τα τεντωμένα πλέων άκρα σας να είναι  παράλληλα με το έδαφος. Ακολούθως επιστρέψτε την αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Μπορείτε να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος για ακόμα 1 ή 2 φορές.

Αποθεραπεία

Περπατάτε ελαφρά για περίπου ένα λεπτό. Μετά παίρνετε μια βαθιά ανάσα και με το ξεκίνημα της εκπνοής σιγά σιγά τεντώνετε τα χέρια σας και όλο σας το σώμα για να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλαμβάνετε ακόμα 2 φορές.

Αντρέας Κώστα

Trainer - Σύμβουλος Ευεξίας