Η αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή χρειάζεται σωστό σχεδιασμό και προγραμματισμό για να αποφευχθούν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, o ψευδάργυρος και το ασβέστιο.

Για αυτό το λόγο η διατροφή ενός αυστηρά  χορτοφάγου είναι καλό να περιλαμβάνει εμπλουτισμένα τρόφιμα αλλά γενικά να υπάρχει ποικιλία σε όλα τα γεύματα.  

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καλό είναι λοιπόν να υπάρχει ποικιλία τροφών ώστε να καλύπτουμε όλο το φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι vegan συνταγές πέραν του ότι είναι πολύ υγιεινές μπορούν να είναι και πολύ νόστιμες. Αν θέλεις λοιπόν να ξεκινάς την μέρα σου με ένα πλήρης και ισορροπημένο πρωινό γεύμα παρακάτω σου δίνω 5 φανταστικές ιδέες. Δεν χρειάζεται να είσαι vegan για να τις δοκιμάσεις!!

1.Τοστ

Μπορείτε να συνδυάσετε το αγαπημένο σας vegan πολύσπορο ψωμί με αβοκάντο λίγο βούτυρο ξηρών καρπών (αμυγδάλου, κασίους, φυστικοβούτηρο) και σιρόπι σφενδαμου. Τα βουτυρά από ξηρούς καρπούς αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που θα σας προσφέρουν κορεσμό για όλο το πρωινό μέχρι το επόμενο σας γεύμα!

2.Acai Bowls

Αρχικά, χτυπάτε  στο μπλέντερ τον πουρέ acai ή σκόνη, ο πουρές και η σκόνη  προέρχονται από το φρούτο acai berry, το οποίο θεωρείται ένα ‘’superfood’’ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Στη συνέχεια, πρόσθετε το γάλα σόγιας, τα παγωμένα κομμάτια μπανάνας, τους χουρμάδες, το κακάο μέχρι να διαλυθούν όλα τα υλικά και να ομογενοποιηθούν μεταξύ τους.Τέλος, διακοσμηστε  με τα φρουτα τις επολογης σας, αμυγδαλοβούτηρο ή φυστικοβούτηρο, νιφαφες κακαό ή καρύδας & γκρανολα

3.Ομελέτα ‘αλλιώς’ (με υποκατάστατα αυγών και tofu)

Διαλύστε το μείγμα αυγών με νερό σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο, προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά tofu και διατροφική μαγιά για να εξασφαλίσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 κλπ.

4.Δημητριακά (βρωμή ή γκρανολα )

Υπάρχει πλέον στη αγορά τεράστια γκάμα από vegan δημητριακά (βρωμή ή γκρανόλα ) τα οποία μπορείτε πανεύκολα να τα συνδυάσετε με το αγαπημένο σας φυτικό γάλα (βρωμής, αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας) είναι καλό να επιλέγεται εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα αλλά και δημητριακά. Μην ξεχνάτε φυσικά να συνδυάσετε και τα αγαπημενα σας φρούτα σε αυτή την πρόταση πρωινού.

5. Smoothies

Η βάση για ένα ισσoροπημενο smoothie είναι η ποικιλία. Επιλέξετε σαν βάση ένα λαχανικό όπως σπανάκι ή σέλινο. Στη συνείχα επιλέξτε κάποιο φρούτο πράσινο μήλο, ακτινίδια, φράουλές, μπανάνα, μανικό είναι καλό να επιλέγετε πάντα φρούτα εποχής.  Προσθέστε επίσης  1 κουταλιά της σούπας από κάποιο βούτυρο (αμυγδαλοβούτηρο, φυστικοβούτηρο, φουντουκοβούτηρο) για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.  Τέλος, προσθέστε λίγο σιρόπι σφενδάμου και λίγους χουρμάδες για περισσότερη γλυκιά γεύση.  Προαιρετικά μπορείτε εάν γυμνάζεστε αρκετά να προσθέσετε και ένα scoop vegan πρωτεΐνης για να είστε σίγουρη ότι εξασφαλίζεται την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Τέλος είναι σημαντικό να αναφέρομε ότι εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο  μοτίβο διατροφής να συμβουλευτείτε ένα επαγγελματία υγείας (Διαιτολόγο/Διατροφολόγο) για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο διατροφής βασισμένο στις ανάγκες σας και να αποφευχθούν πιθανές διατροφικές έλλειψης.

Σταυρούλα Ηροδότου

Σύμβουλος Ευεξίας

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος