6 Υπερτροφές για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

1. Εσπεριδοειδή

Η κατηγορία αυτή, ανθίζει κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο καθώς η φύση, μας εξοπλίζει με φρούτα πλούσια με Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Δημοφιλή παραδείγματα εσπεριδοειδών είναι τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα Βιταμίνης C , η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην πρόληψη των λοιμώξεων.

Η επίσης μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτελεσματική προστασία των κυττάρων από τη ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (free radicals). 

2. Μούρα

Άλλη μια πολύ σημαντική ομάδα η οποία προσφέρει απλόχερα τα οφέλη της στον οργανισμό μας για να μας προστατεύσει κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Φράουλες, μύρτιλα, σμέουρα και γκότζι είναι κάποια από τα παραδείγματα αυτής της κατηγορίας η οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένων της Βιταμίνης C και διάφορων φυτοχημικών (phytochemicals). Αυτό τα κάνει αποτελεσματικά κατά του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, τα μούρα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (flavonoids) όπως είναι η κερσετίνη (quercetin) και οι ανθοκυανίνες (anthocyanins), ουσίες πολύ σημαντικές καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδη προστασία.

3. Σκόρδο

Ένα εξαιρετικό τρόφιμο με ποικίλη δράση στον οργανισμό και ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο να ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η αντιμικροβιακή του δράση οφείλεται κυρίως στην ουσία που περιέχεται στο σκόρδο, γνωστή και ως αλισίνη. Η αλισίνη βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει λοιμώξεις, βακτήρια, ιούς και μύκητες. Η αντιοξειδωτική του φύση το καθιστά ξεχωριστό καθώς είναι πηγή σεληνίου και κερσετίνης, δύο ουσιών με πλούσια και δυνατή αντιοξειδωτική δράση.

Κάτι που μπορεί να μη γνωρίζουν πολλοί είναι ότι διατηρώντας ένα υγιές και πλούσιο σε καλά βακτήρια έντερο, επιδρά πολύ θετικά σε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Συγκεκριμένα, οι πρεβιοτικές (prebiotic) ιδιότητες του σκόρδου βοηθούν στην ανάπτυξη και την αποτελεσματική δραστηριότητα των καλών βακτηρίων στο έντερο. Η περιεκτικότητα του σκόρδου στην ινουλίνη, ένα είδος διαιτητικών ινών, αποτελεί πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια του εντέρου ειδικά μετά τη διαδικασία ζύμωσης αφότου φτάσει στο παχύ έντερο.

4. Κουρκουμάς

Πλέον γνωστός για την αντιφλεγμονώδης δράση του και την ιδιότητα του να καταπολεμά φυσικά τον πόνο ιδιαίτερα στις αρθρώσεις. Ο κουρκουμάς όμως έχει και ευεργετική δράση στο ανοσοποιητικό σύστημα  μέσω της ενεργής του ουσίας γνωστή και ως κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη έχει μια δυνατή αντιφλεγμονώδης δράση που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με το να μειώνει αποτελεσματικά τη χρόνια φλεγμονή. Η κουρκουμίνη δρα και ως αντιοξειδωτικό με το να ουδετεροποιεί τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και να προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Πολύ σημαντική είναι επίσης η ιδιότητα του κουρκουμά στο να διεγείρει και να ενεργοποιεί τα ανοσοκύτταρα όπως είναι τα Τ-κύτταρα (T-cells), τα Β- κύτταρα (B-cells) και τα μακρόφαγα κύτταρα (macrophages), τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανοσολογική ανταπόκριση του οργανισμού.

5. Γιαούρτι

Δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε από τη λίστα μας το γιαούρτι ως ένα από τα “superfoods” που συμβάλλουν ενεργά σε ένα δυνατό ανοσοποιητικό. Ένα υγιές και ισορροπημένο έντερο συνδέεται άμεσα με ένα δυνατό ανοσοποιητικό και συχνά παρατηρούμε ότι όταν διαταράσσεται το μικροβίωμα του εντέρου, επηρεάζεται αρνητικά και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το γιαούρτι όταν είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να ωφελήσει αποτελεσματικά το μικροβίωμα του εντέρου με το να προσφέρει απλόχερα τα προβιοτικά του. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα ζωντανά βακτήρια τα οποία  μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ισορροπία του εντέρου (καθώς στο έντερο συναντώνται και τα κακά βακτήρια). Βοηθούν στην πιο αποτελεσματική χώνεψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Τιπ: Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σκέτο, χωρίς ζάχαρη πρόβειο γιαούρτι που να αναγράφει «ζωντανή καλλιέργεια» καθώς έτσι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε προβιοτικά.

6. Μανιτάρι

Υπάρχει μια αυξημένη ζήτηση για τα μανιτάρια ιδιαίτερα σε μορφή συμπληρωμάτων κι όχι άδικα, καθώς τα μανιτάρια (ιδιαίτερα τα shitake και reishi) αποτελούν μια από τις τροφές που με τις μοναδικές διατροφικές και βιοενεργές τους ουσίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πλούσια σε β-γλυκάνες, ένα είδος υδατάνθρακα ο οποίος βοηθά στο να τονώνει το ανοσοποιητικό ενισχύοντας τη δράση των ανοσοκυττάρων (Τ-κύτταρα, μακρόφαγα, κτλ.) τα οποία έχουν καταλυτικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις. 

Είναι επίσης καλή πηγή Βιταμίνης D ειδικά όταν έχουν εκτεθεί στις ακτίνες του ήλιου. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού καθώς ρυθμίζει τη λειτουργία του και μειώνει τις πιθανότητες μολύνσεων. Αξίζει να αναφέρουμε επίσης την πρεβιοτική τους δράση καθώς προάγουν την ανάπτυξη των καλών βακτηριδίων στο έντερο το οποίο είναι άμεσα συνδεδεμένο με ένα σωστά θωρακισμένο ανοσοποιητικό.

Παρόλο που δίνουμε τον όρο «superfoods» σε κάποια συγκεκομμένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να καταναλώνονται ως μέρος μια ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής η οποία θα θωρακίζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ένα υγιές και δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Ειρήνη Πελεκανή

Σύμβουλος Ευεξίας

Διατροφολόγος,