Βιταμίνη C και ανοσοποιητικό σύστημα
Τι σημαίνει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα;
Για να το θέσουμε πολύ απλά, το ανοσοποιητικό μας είναι ένα δίκτυο από κύτταρα, όργανα και αντισώματα τα οποία όταν λειτουργούν εύρυθμα, μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε ασθένειες και λοιμώξεις.
Ένας πολύ καλός και πλέον διαδεδομένος τρόπος να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα (κι όχι μόνο), είναι η Βιταμίνη C.
Η Βιταμίνη αυτή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού με τους εξής τρόπους:
- Αντιοξειδωτική δράση: η Βιταμίνη C λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες (free radicals) οι οποίες είναι άτομα ή μόρια που λόγω των ανεπτυγμένων ανεπιθύμητων ηλεκτρονίων τους προκαλούν οξειδωτική ζημιά στα κύτταρα και τους ιστούς.
Επίσης, ενισχύει και ανακυκλώνει τη δράση άλλων αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η Βιταμίνη Ε βοηθώντας τους να διατηρήσουν τη αντιοξειδωτική τους δράση στον οργανισμό μας.
- Παραγωγή κολλαγόνου: Απαραίτητη Βιταμίνη για τη σύνθεση του κολλαγόνου το οποίο είναι μια απαραίτητη πρωτεΐνη για την υγεία του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, των αιμοφόρων αγγείων, των τενόντων αλλά και των χόνδρων.
Μπορεί συγκεκριμένα να προάγει την γονιδιακή έκφραση του κολλαγόνου με το να διεγείρει τους ινοπλάστες (fibroblasts) τα οποία είναι κύτταρα υπεύθυνα για την παραγωγή του κολλαγόνου.
- Λειτουργία των ανοσοκυττάρων: η Βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία διαφόρων κυττάρων του ανοσοποιητικού όπως τα λευκά αιμοσφαίρια και τα natural killer cells, τα οποία είναι καταλυτικά στο να αντιμετωπίζουν τις διάφορες λοιμώξεις.
- Επούλωση πληγών: ακόμη ένας σημαντικός ρόλος της Βιταμίνης C είναι η αποτελεσματική επούλωση των πληγών καθώς βοηθά στην επισκευή και αναγέννηση των ιστών από τραυματισμό ή και από λοιμώξεις που μπορεί να αντιμετωπίσει κατά καιρούς ο οργανισμός μας.
Ποιες είναι οι φυσικές πηγές της Βιταμίνης C;
Η Βιταμίνη C συναντάται σε φυσικές πηγές φρούτων και λαχανικών όπως τα εσπεριδοειδή φρούτα αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δείτε μια λίστα με τα πιο διαδεδομένα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε Βιταμίνη C:
- Πορτοκάλια, λεμόνια, grapefruit
- Μούρα όπως φράουλες, μύρτιλα, σμέουρα, κράνμπερυς
- Τροπικά φρούτα όπως μάνγκο, παπάγια, ακτινίδιο, ανανάς
- Λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, kale, λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπαχαρικά όπως μαϊντανός, κόλιανδρος
Σημαντικό να σημειώσουμε ότι μερικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα της Βιταμίνης C στα τρόφιμα λόγω του ότι η Βιταμίνη αυτή είναι ευαίσθητη στη θερμότητα. Για αυτόν τον λόγο, προτείνουμε να υπάρχει μια ποικίλη κατανάλωση των τροφίμων καθημερινά είτε σε ωμή μορφή είτε μαγειρεμένη.
Πόση Βιταμίνη C μπορούμε να παίρνουμε κάθε μέρα;
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τον τρόπο ζωής του, την ηλικία του και το φύλο του. Συγκεκριμένα, οι ενήλικες άνδρες ηλικίας μεταξύ 18 μέχρι 64 χρονών χρειάζονται περίπου 90mg καθημερινά, ενώ οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας μεταξύ 18 μέχρι 64 χρονών χρειάζονται περίπου 75mg καθημερινά. Οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περίπου 85mg και 120mg Βιταμίνης C αντίστοιχα καθημερινά.
Η Βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή Βιταμίνη που σημαίνει ότι δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό μας για αυτό και χρειάζεται η κατανάλωσή της κάθε μέρα. Η έλλειψη της Βιταμίνης C είναι σπάνια καθώς τείνουμε να λαμβάνουμε ένα επαρκές ποσοστό καθημερινά μέσω της διατροφής μας αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου κάποια άτομα αντιμετωπίζουν έλλειψη, γνωστή και ως σκορβούτο (scurvy).
Τα άτομα που τείνουν να έχουν έλλειψη ανήκουν στις πιο κάτω ομάδες:
- Άτομα με χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως τα άτομα που έχουν υψηλή κατανάλωση σε επεξεργασμένες τροφές ή που ακολουθούν περιορισμένες δίαιτες όπου αποκλείουν συγκεκριμένες τροφές ή ομάδες τροφών.
- Καπνιστές: άτομα που έχουν ως καθημερινή συνήθεια το κάπνισμα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα Βιταμίνης C συγκριτικά με τους μη-καπνιστές. Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες και των ελεύθερων ριζών, γεγονός το οποίο μπορεί να καταστρέψει τη Βιταμίνη C με πιο γρήγορο ρυθμό από ότι η Βιταμίνη C ουδετεροποιεί τις επιβλαβείς ουσίες του τσιγάρου. Επίσης, το κάπνισμα μειώνει τη διαπερατότητα των βλεννογόνων του στόματος και των πνευμόνων εμποδίζοντας την επαρκής απορρόφηση της Βιταμίνης C από την τροφή.
Οι ομάδες αυτές μπορεί να επωφελούνται από ένα καλό συμπλήρωμα Βιταμίνης C για να μπορέσουν να αναπληρώσουν τα επίπεδά της στον οργανισμό.
Ποια συμπληρώματα Βιταμίνης C μπορώ να παίρνω καθημερινά;
Αναλόγως των αναγκών μας επιλέγουμε τον τύπο αλλά και τη μορφή Βιταμίνης C που μας βολεύει. Για παράδειγμα υπάρχουν οι εξής τύποι Βιταμίνης C:
- Σκόνη
- Ταμπλέτες
- Μασώμενα δισκία
- Φακελάκια με σκόνη
- Διαλυόμενες ταμπλέτες
- Σπρέι
Οι μορφές της Βιταμίνης C μπορεί να είναι:
- Ασκορβικό οξύ: η πιο διαδεδομένη και η πιο αγνή μορφή Βιταμίνης C. Διαθέσιμη και ευρέως χρησιμοποιημένη στα συμπληρώματα διατροφής.
- Non-acidic (μη οξική) για τα άτομα που μπορεί να αντιμετωπίζουν στομαχικά προβλήματα ή μπορεί να έχουν ευαισθησία.
- Ester – C: μια μορφή η οποία συνδυάζει ασκορβικό ασβέστιο μαζί με μεταβολίτες της Βιταμίνης C, ένας συνδυασμός ο οποίος απορροφάται καλύτερα και μπορεί να είναι και πιο φιλική στο στομάχι.
Στα καταστήματα Holland & Barrett μπορείτε να βρείτε διάφορες μορφές και τύπους Βιταμίνης C, όπως επίσης και ζελεδάκια Βιταμίνης C για παιδιά.
Εν κατακλείδι, η Βιταμίνη C είναι μια πολύ σημαντική Βιταμίνη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και η καθημερινή της κατανάλωση μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τη συνθέσει.
Όποιο τύπο ή μορφή Βιταμίνης C κι αν επιλέξετε (μέσω τροφής ή/και συμπληρωμάτων) σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετή δόση καθημερινά για μια πιο αποτελεσματική ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ειρήνη Πελεκανή
Σύμβουλος Ευεξίας
Διατροφολόγος