Τα οφέλη των σπόρων chia

Στη σύγχρονη εποχή, οι σπόροι chia έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλής, για τα διάφορα διατροφικά τους οφέλη και έχουν ανήκουν στην κατηγορία των υπερτροφών.

Αυτό συμβαίνει καθώς είναι πλούσια σε: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα Ω-3 και Ω-6, μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Διατροφικός Πίνακας

Οφέλη από την κατανάλωση σπόρων chia

Οι σπόροι Chia παρέχουν έναν απλό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

1. Ωμέγα-3 για την καρδιά: Σχεδόν όλο το λίπος στους σπόρους chia ανήκει στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πέντε από τα περίπου 9 γραμμάρια ανά μερίδα είναι ωμέγα-3 λιπαρά. Όταν καταναλώνεται τακτικά, αυτή η μορφή λίπους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως αρρυθμίες και φραγμένες αρτηρίες. Είναι πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών που φαίνεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, φλεγμονή και κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

2. Υψηλοί σε φυτικές ίνες: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30γρ. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ή/και απώλεια βάρους αλλά και στην κινητικότητα εντέρων καταπολεμώντας με αυτό τον τρόπο την δυσκοιλιότητα. Με κατανάλωση 28γρ. σπόρους chia προσλαμβάνονται περίπου 10γρ. φυτικές ίνες, περίπου το 1/3 των αναγκών. Επίσης βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση γλυκόζης αίματος και στη μείωση της χοληστερόλης.

3. Πλούσιοι σε Ασβέστιο: Οι σπόροι Chia, αν και δεν είναι ιδιαίτερα γνωστοί για αυτό, έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε ασβέστιο. Περιέχει περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο από το γάλα για τα οστά και υγεία της καρδιάς, πλούσια πηγή καλίου μειώνει την αρτηριακή πίεση.

4. Περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα: για την οικοδόμηση πρωτεϊνών. Οι σπόροι Chia περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών. Έχουν επίσης μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να κάνει χρήση του πρωτεϊνικού τους περιεχομένου. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ιδεοληπτικές σκέψεις σχετικά με την τροφή κατά 60% και την επιθυμία για νυχτερινή λήψη σνακ κατά 50%. Οι σπόροι Chia είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών - ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα. 

5. Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά: που φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν ανοσία και προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, τα οποία μπορούν να βλάψουν τα μόρια των κυττάρων και να συμβάλουν στη γήρανση και στις ασθένειες όπως ο καρκίνος.

6. Μια καλή πηγή σιδήρου: ο οποίος επιτρέπει στο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα να ρέει μέσω του σώματός σας και του εγκεφάλου σας.
7. Πολύτιμοι ηλεκτρολύτες: Οι σπόροι Chia παρέχουν μέταλλα που χρησιμεύουν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα σας, παράγοντας ένα φορτίο που βοηθά τους μύες και την καρδιά σας να λειτουργούν κανονικά.

8. Έλεγχος της όρεξης: Οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο της όρεξης με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που παρέχουν προάγουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας την όρεξή σας και τα επίπεδα ενέργειας πιο σταθερά μεταξύ των γευμάτων. Επίσης απορροφούν υγρά όταν προστίθενται σε ποτά, κάτι που μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο χορταστικά.

9. Οι σπόροι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου. Παρέχουν επίσης μέτριες ποσότητες καλίου. Καλή πηγή βιταμινών Β. Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή υγεία. Οι σπόροι Chia παρέχουν πολλές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης.

Τρόποι Χρήσης

Χρησιμοποιήσουμε σπόρους chia ολόκληρους, δεν χρειάζεται να αλεστούν. Τους βάζουμε σε σαλάτες, με λαχανικά, σε αρτοσκευάσματα, smoothies, πουτίγκες ή μαρμελάδες  Χρησιμοποιούνται επίσης και ως βάση για κρεμώδη ντρέσινγκ ή ως υποκατάστατο του αυγού.

Αποθηκεύστε τους σπόρους σε ένα πλαστικό ή γυάλινο δοχείο με ένα σφιχτό καπάκι για να τους διατηρείτε σε δροσερό, ξηρό μέρος όπως το ντουλάπι ή το ψυγείο σας για διατηρημένη φρεσκάδα. Στη συνέχεια, κρατήστε τα στη διάθεσή σας για να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας ποτά και πιάτα, από σαλάτες μέχρι smoothies.

Συνταγές

Chia Pudding με Μπανάνα

Συστατικά:

• 2 μεγάλες, ώριμες μπανάνες
• 300 ml φυτικό γάλα της επιλογής σας (χωρίς ζάχαρη)
• 6 κουταλιές της σούπας σπόροι chia

Προαιρετικά:

• Σιρόπι σφενδάμου
• Εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μπολ, πολτοποιoύμε τις μπανάνες.
2. Προσθέτουμε το φυτικό γάλα και τους σπόρους chia και ανακατεύουμε.
3. Αφήνουμε να δέσει περίπου 30 λεπτά και ανακατεύουμε και επαναλάβετε το ανακάτεμα μετά από άλλα 30 λεπτά.
4. Σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για όλη τη νύχτα ή για 6 ώρες.
5. Γαρνίρουμε με νιφάδες καρύδας ή μπανάνες σε φέτες

Μαρμελάδα Blueberry–Chia Seed

Συστατικά:

• 3 φλιτζάνια φρέσκα (ή κατεψυγμένα) βατόμουρα
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• ¼ φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού
• 3 κουταλιές της σούπας (ή περισσότερες) σιρόπι σφενδάμου
• ¼ φλιτζάνι σπόροι chia

Εκτέλεση:

1.  Βάζουμε τα βατόμουρα, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και το σιρόπι σφενδάμου να σιγοβράσουν σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ανακατεύουμε περιστασιακά, μέχρι να αρχίσουν να σκάνε τα βατόμουρα, περίπου 5 λεπτά.
2. Χρησιμοποιούμε ένα κουτάλι για να πολτοποιήσουμε ελαφρά περίπου τα μισά μούρα για να βγάλουν τους χυμούς τους.
3. Δυναμώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς υψηλή και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Μαγειρεύουμε , ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μειωθούν οι χυμοί στο μισό, 5–10 λεπτά.
4.  Αφαιρούμε την μαρμελάδα από τη φωτιά. δοκιμάζουμε και προσθέτουμε λίγο περισσότερο σιρόπι σφενδάμου αν προτιμάμε να είναι πιο γλυκό.
5. Ξαναβάζουμε την κατσαρόλα στη φωτία και στη συνέχεια προσθέτουμε τους σπόρους chia, μαγειρεύουμε για 1 λεπτό για να μαλακώσουν οι σπόροι.
6. Αφήνουμε τη μαρμελάδα να κρυώσει ελαφρώς και μετά την μεταφέρουμε σε ανθεκτικά στη θερμότητα βάζα ή δοχεία. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να κρυώσει εντελώς.
7. Καλύπτουμε και ψύχουμε ή καταψύχουμε έως και 2 μήνες
    

Smoothie από φράουλα, πορτοκάλι και σπόρους chia

Συστατικά:

• 150 γρ. φράουλες κατεψυγμένες
• 1/2 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού
• 3 κ.σ. γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή νερό
• 1 κ.σ. από σιρόπι σφενδάμου
• 2 κ.σ. από σπόρους chia

Εκτέλεση:

1. Αναμειγνύουμε στο μπλέντερ τις φράουλες μαζί με το φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, προσθέτουμε το γάλα χαμηλών λιπαρών και μερικά παγάκια
2.  Στο τέλος προσθέτουμε και τους σπόρους chia 

Μαρία Κυριάκου

Σύμβουλος Ευεξίας

Διατροφολόγος