Τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο

Υπάρχει μια λίστα τροφίμων η οποία φαίνεται να διαδραματίζει καταλυτικό ρολό στην εξέλιξη του ύπνου. Συγκεκριμένα υπάρχουν τρόφιμα τα οποία η κατανάλωση τους μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και εξέλιξη του ύπνου.

Τι να επιλέξετε:

• Αμύγδαλά & γενικά ξηρούς καρπούς: 

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, με πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα μαζί με αρκετούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, αποτελούν πηγές της μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο.

• Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικά υγιεινά. Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, που προωθεί τον ύπνο.

• Φρούτα

Ορισμένα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη, μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ταχύτερα και να ξυπνήσετε λιγότερο συχνά στη διάρκεια της νύχτας. Για παράδειγμα, τα ολόκληρα κεράσια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μελατονίνης. Επιπλέον οι μπανάνες, ο ανανάς και τα πορτοκάλια είναι επίσης πολύ καλές πηγές της. Αν έχετε αϋπνία, η κατανάλωση μιας μπανάνας ή δύο ακτινιδίων πριν από τον ύπνο, μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου σας κατά μία ώρα ανά μήνα. Οι μελετητές θεωρούν πως τα ακτινίδια προάγουν τον ύπνο επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Άλλα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα μούρα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες.

• Αβοκάντο

Είναι μια πολύ σημαντική τροφή  τα  αβοκάντο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Φολικό οξύ και τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη αποτελεί τον φυσικό πρόδρομο για την παραγωγή μελατονίνης. Η ανεπάρκεια του φολικού οξέος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και τις διαταραχές της διάθεσης, που μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία.

• Γιαούρτι

Για μια τριπλή δόση τρυπτοφάνης, συνδυάστε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή πλήρες) ελληνικό γιαούρτι, το μέλι και μία μπανάνα. Το γιαούρτι και οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και οι υδατάνθρακες από την μπανάνα, θα βοηθήσουν τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα, ώστε να απορροφηθούν καλύτερα από τον εγκέφαλο.

• Διατροφική μαγιά

Είναι θρεπτική και τη βρίσκουμε σε αποξηραμένη μορφή, σε νιφάδες κιτρινωπού χρώματος, που θυμίζουν κάπως τριμμένο τυρί. Πρόκειται για μια τροφή πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β – μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν περισσότερο από την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα της βιταμίνη Β12 και Β6. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα και μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη Β12 σχετίζεται σημαντικά με τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης και οι έρευνες δείχνουν ότι οι ελλείψεις μπορούν να προωθήσουν την ψυχολογική δυσφορία και τις επακόλουθες διαταραχές του ύπνου.

Σε γενικές γραμμές μια ισορροπημένη διατροφή και μια καθημερινότητα απαλλαγμένη από το στρες  αποτελεί το κλειδί για ένα καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Είναι καλό να εντοπίσετε πράγματα που σας προσφέρουν μεγαλύτερη ευεξία και να επενδύσετε σε αυτά είτε αυτό είναι μια καλύτερη διατροφή είτε άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη αγαπημένη δραστηριότητα.

Σταυρούλα Ηροδότου

Σύμβουλος Ευεξίας

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος