Χορτοφαγικές συνταγές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο του οργανισμού, καθώς συμμετέχει στη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης. Βοηθά στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Παίζει επίσης, σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προβλήματα από την έλλειψη σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου ή αλλιώς σιδηροπενική αναιμία είναι ένα κοινό πρόβλημα όσων αφορά γυναίκες (λόγω περιόδου), εγκυμονούσες αλλά και παιδιά.

Μεγάλη προσοχή συνιστάται επίσης στους χορτοφάγους (vegetarians) και τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans). Αυτό συμβαίνει καθώς η μορφή του σιδήρου, που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα δεν απορροφάτε εύκολα. Αν και η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Στην φύση υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσια σε σίδηρο, τα οποία είναι κατάλληλα για χορτοφαγική διάτα και μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηρο. Τέτοια είναι:

• Αυγά
• Όσπρια (όπως φασόλια, ρεβίθια)
• Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα)
• Αποξηραμένα φρούτα (όπως αποξηραμένα βερίκοκα)
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Τόφου

Χορτοφαγικές συνταγές πλούσιες σε σίδηρο

Εδώ θα βρείτε νόστιμες και εύκολες συνταγές, που εκτός από ότι είναι πλούσιες σε σίδηρο και κατάλληλες για χορτοφάγους, αποτελούν και ιδανικούς συνδυασμούς για την απορρόφηση αυτού.

1. Μπρουσκέτα με ρεβύθια

Συστατικά για 2 μερίδες

• 2 κ. σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 παχιές φέτες ψωμί της επιλογής σας
• ½ σκελίδα σκόρδου
• 100 γρ. ρεβύθια βρασμένα
• ½ αβοκάντο ώριμο
• 2 κ. σ. διατροφική μαγιά
• 1 κ. σ. χυμός λεμονιού
• Φρέσκο δυόσμο και μαϊντανό
• Αλάτι & Πιπέρι

Προαιρετικά

• 2 αυγά ποσέ

Εκτέλεση

• Προετοιμάζουμε τα αυγά μας ανάλογα με το πως τα προτιμάμε
• Αλείφουμε τη μια πλευρά κάθε φέτας ψωμιού με ελαιόλαδο
• Τρίβουμε τη σκελίδα σκόρδο πάνω τους
• Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι ή τηγάνι με γκριλ και βάζουμε το ψωμί στο τηγάνι, από την πλευρά του λαδιού/σκόρδου από κάθε φέτα προς τα κάτω
• Τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν ελαφρά
• Προσθέστε τα ρεβύθια, το αβοκάντο, το χυμό λεμονιού και τη διατροφική μαγιά σε ένα μπολ και πολτοποιήστε ελαφρά με ένα πιρούνι
• Απλώνουμε το μείγμα πάνω στο φρυγανισμένο ψωμί,
• Στη συνέχεια ρίχνουμε φύλλα δυόσμου και μαϊντανού και λίγη διατροφική μαγιά
• Αλατοπιπερώνουμε και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο.

2. Smoothie υψηλό σε σίδηρο

Συστατικά για 2 μερίδες

• 4 χούφτες σπανάκι
• 150 γρ φράουλες
• 250 ml νερό καρύδας
• 8 αποξηραμένα βερίκοκα
• 4 κ. σ. φιστίκια Αιγίνης

Εκτέλεση

• Πλένουμε το σπανάκι
• Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν
• Σημείωση: αν τα βερίκοκα είναι πολύ στεγνά, μουλιάστε τα σε ζεστό νερό για 5 λεπτά για να μαλακώσουν
• Σερβίρουμε

Σημείωση

Γρήγοροι τρόποι για να αυξήσουμε τις πηγές τροφής σιδήρου στο πιάτο μας περιλαμβάνουν την προσθήκη ξηρών καρπών ή σπόρων, αποξηραμένων φρούτων ή αβοκάντο στο επόμενο γεύμα μας.

Για ακόμη μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, προσθέτουμε λίγη βιταμίνη C στη διατροφή μας.

Μαρία Κυριάκου

Σύμβουλος Ευεξίας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος