Άσκηση και Μυϊκή Υπερτροφία

Η μυϊκή υπερτροφία προκύπτει όταν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπαση. Το γεγονός αυτό οδηγεί σε αθροιστικό κέρδος πρωτεϊνών και επομένως αύξηση της υπερτροφίας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τόσο με άσκηση,  όσο και με διατροφή.

Ας μιλήσουμε πρώτα για την άσκηση. Όσον αφορά την άσκηση τα βέλτιστα αποτελέσματα προκύπτουν μέσο άσκησης με αντιστάσεις. Με αυτό τον τύπο άσκησης η μυϊκή μάζα φαίνεται να διεγείρεται κυρίως από τρείς παράγοντες. Αυτοί είναι το μεταβολικό και το μηχανικό στρες που ασκείτε πάνω στους μύες κατά την άσκηση και ο μυϊκός τραυματισμός που προκύπτει σαν αποτέλεσμα της σύσπασης των μυών (κυρίως της έκκεντρης σύσπασης).

Κατά την διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις προσπάθεια μας είναι η σωστή διαχείριση συγκεκριμένων μεταβλητών της άσκησης όπως είναι η ένταση της άσκησης, ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, η σειρά των ασκήσεων, ο ρυθμός της κίνησης και η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ και των ασκήσεων να βελτιστοποιήσουμε όσο γίνεται τους πιο πάνω παράγοντες.

Πιο είναι το βέλτιστο μηχανικό στρες για μυϊκή υπερτροφία;

Το μηχανικό στρες καθορίζεται κυρίως από την ένταση της άσκησης και από την χρονική διάρκεια που ο μυς είναι κάτω από ένταση.

Στις ασκήσεις με αντιστάσεις η ένταση είναι ανάλογη με την εξωτερική αντίσταση (πχ. τα κιλά που ανασηκώνονται σε μια προσπάθεια) και υπολογίζεται σαν ποσοστό της μέγιστης επανάληψης  (Μέγιστη Επανάληψη αναφέρεται στο μέγιστο βάρους που μπορεί να σηκωθεί με σωστή τεχνική για μια και μόνο επανάληψη κάποιας άσκησης).

Για να δώσετε έμφαση στην μυϊκή υπερτροφία η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μέτρια προς ψηλή. Αν χρησιμοποιήσετε μέγιστη ένταση εκ των πράγματων θα αναγκαστείτε να μειώσετε των αριθμό επαναλήψεων που θα μπορείτε να ολοκληρώσετε και κατεπέκταση θα μειώσετε και το χρόνο που οι μύες σας είναι κάτω από ένταση πράγμα που δεν ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία. 

Πως αυξάνουμε το Μεταβολικό Στρες;

Στις ασκήσεις με αντιστάσεις, το μεταβολικό στρες προκύπτει κυρίως όταν το σώμα μας παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τον αναερόβιο μηχανισμό. Μεταξύ άλλων, η συσσώρευση των υποπροϊόντων του αναερόβιου μεταβολισμού οδηγεί την αύξηση διάφορων αυξητικών παραγόντων που διεγείρουν την μυϊκή μάζα.

Το μεταβολικό στρες μπορεί να αυξηθεί κάνοντας όλα τα σετ μέχρι εξαντλήσεως. Δηλαδή όσες επαναλήψεις χρειάζονται μέχρι ότου να μην μπορείτε να κάνετε άλλες. Επίσης, η μείωση του χρόνου ξεκούρασης μεταξύ των σετ αυξάνει το μεταβολικό στρες. Προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε το 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

Μια άλλη καλή πρακτική για την αύξηση του μεταβολικού στρες είναι και τα σετ Παύσης/Ξεκούρασης. Δηλαδή, κάντε το σετ σας μέχρι εξαντλήσεως, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα (10 περίπου) και επαναλάβετε μέχρι εξαντλήσεως. Λογικά θα κάνετε ακόμα 2-3 επαναλήψεις.

Πως αυξάνουμε το ωφέλιμο μυϊκό μικροτραυματισμό;

Αφού ο μυϊκός μικροτραυματισμός είναι πιο έντονος, κατά την έκκεντρη σύσπαση, μπορούμε να δώσουμε περισσότερη έμφαση στο έκκεντρο μέρος της κίνησης. Έκκεντρη σύσπαση προκύπτει όταν η εξωτερική επιβάρυνση είναι περισσότερη από την δύναμη που καταβάλουν οι μύες με αποτέλεσμα αυτοί να επιμηκύνονται. Για παράδειγμα,  κατά το άνοιγμα του αγκώνα (έκταση της άρθρωσης του αγκώνα) οι δικέφαλος βραχιόνιος επιμηκύνεται ενώ με το κλείσιμο (κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα) ο μυς συσπάτε μειομετρικά και μαζεύει. Αν επομένως κάνουμε πιο αργό το άνοιγμα του αγκώνα, δίνουμε έμφαση στην έκκεντρη σύσπαση πράγμα που όπως αναφέρθηκε πιο πάνω αυξάνει τον ωφέλιμο μυϊκό μικροτραυματισμό ο οποίος με την σειρά του αυξάνει τα ερεθίσματα μυϊκής υπερτροφίας.

Εφαρμόζοντας τα πιο πάνω στο σπίτι:

• Επειδή στο σπίτι δεν θα έχετε πρόσβαση σε μηχανήματα γυμναστηρίου, χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματος σας ή/και εφοδιαστείτε με απλά αλλά αποτελεσματικά βοηθήματα άσκησης. Εξαιρετικές επιλογές είναι τα διάφορα λάστιχα αντίστασης, οι αλτήρες, τα γιλέκα με κιλά, τα απλά μονόζυγα πόρτας, οι ιμάντες TRX ή οι κρίκοι γυμναστικής για τους πιο απαιτητικούς.
• Κάντε 3 έως 6 σετ των 6-12 επαναλήψεων και κρατήστε την ένταση σας στο 60-80% της 1ΜΕ. Εβδομαδιαία στοχεύστε να κάνετε 12-28 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
• Δουλέψτε προοδευτικά. Στα αρχικά στάδια χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο ποσοστό της συνιστώμενης έντασης (πχ 60% 1ΜΕ) και όγκου άσκησης (12 σετ ανά μυϊκή ομάδα). Προοδευτικά αυξήστε ένταση μέχρι να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα όπως αναφέρονται πιο πάνω.
• Κρατήστε το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ περίπου 1 λεπτό και κάντε όλα τα σετ σας μέχρι εξαντλήσεως, ιδιαίτερα όταν η ένταση της άσκησης είναι σχετικά χαμηλή.
• Δώστε έμφαση στο έκκεντρο κομμάτι της άσκησης και κάντε το πιο αργά.
• Αυξομειώστε την ένταση μέσα στην βδομάδα για να αποφύγετε την μονοτονία της άσκησης και να δώσετε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί.
• Για να πετύχετε τους στόχους σας αλλά και για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς μην το παρακάνετε και δώστε έμφαση στην ξεκούραση και στον ύπνο. Είναι τόσο σημαντικά όσο και τα πιο καλά προγράμματα άσκησης.
• Για τα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε άσκηση με ισορροπημένη διατροφή. Για αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας η πρόσληψη πρωτεΐνης συστήνεται να κυμαίνεται από 1.2-2.0 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Αν η πρόσληψη αυτή δεν είναι δυνατή μέσω της διατροφής σας δοκιμάστε να την ενισχύσετε με κάποια ροφήματα πρωτεΐνης. Υπάρχουν φυσικά και αρκετά άλλα συμπληρώματα άσκησης που μπορούν να συμβάλουν στην προσπάθεια σας.
• Αν ξεκινάτε γυμναστική για πρώτη φορά μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε και τον προσωπικό σας γιατρό. Ίσως το πρόγραμμα άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε να μην είναι κατάλληλο για εσάς.

ΠΗΓΕΣ:

1. Michal Krzysztofik,*Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, and Artur Gołaś. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897.
2. John W. Carbone1,*and Stefan M. Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1136.
3. Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: December 27, 2019.
4. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 2010; 24:2857–2872.