Σημαντικές άλλα Ξεχασμένες Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

Ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται συνήθως σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης είναι να αγνοούνται οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν στροφικές κινήσεις, ειδικά αν αυτό έχει δημιουργηθεί χωρίς την συμβολή κάποιου πτυχιούχου γυμναστή.

Σαν αποτέλεσμα του πιο πάνω δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις κινήσεις απαγωγής/προσαγωγής (κινήσεις κατά μήκος  μετωπιαίου επιπέδου) και κάμψης/έκτασης (κινήσεις κατά μήκος του προσθοπίσθιου επιπέδου) ενώ αγνοούνται οι στροφικές κινήσεις (κατά μήκος του οριζόντιου επιπέδου).

Αυτό το μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διάφορων μυϊκών ανισορροπιών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα κάποιου τραυματισμού. Για να αποφευχθεί αυτό είναι σημαντικό, σε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, να λαμβάνονται υπόψη και τα τρία επίπεδα κίνησης.

Οι πλείστες στροφικές κινήσεις γίνονται κατά μήκος του οριζόντιου επιπέδου κίνησης γύρω από το κατακόρυφο άξονα περιστροφής. Η στροφή του κορμού προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά, η έσω ή έξω στροφή του βραχιόνιου οστού για την άρθρωσή ώμου, η έσω ή έξω στροφή για την άρθρωση του ισχίου, ο υπτιασμός ή ο πρηνισμός για την άρθρωση του καρπού, είναι κάποιες από τις κινήσεις που γίνονται σε αυτό το επίπεδο.

Πιο κάτω ακολουθούν κάποιες ασκήσεις για την άρθρωση του ώμου οι οποίες είναι στροφικές (γίνονται δηλαδή κατά μήκος του οριζόντιου επιπέδου κίνησης γύρω από το κατακόρυφο άξονα περιστροφής)

Για πιο αποτελεσματική επιβάρυνση των πιο κάτω ασκήσεων καλό θα ήταν να προμηθευτείτε εάν δεν έχετε κάποια λάστιχα γυμναστικής όπως περιγράφεται πιο κάτω.

Έξω Στροφή Ώμων:

Αρχική Στάση: Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο. Ακολούθως ακουμπήστε την πλάτη, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι στον τοίχο. Έπειτα λυγίστε τους αγκώνες σαςστις 90 μοίρες και η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω.

Εκτέλεση: Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες, στρέψτε τα χέρια από τους ώμους προς τα έξω ούτως ώστε ο αντίχειρας σας να ακουμπήσει τον τοίχο. Μόλις ακουμπήσετε τον τοίχο επανέρχεστε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Έξω Στροφή Ώμων από απαγωγή 90 μοιρών:

Αρχική Στάση: Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο. Ακολούθως ακουμπήστε την πλάτη, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες, το κεφάλι και τα χέρια σας στον τοίχο. Κρατώντας τα χέρια σας στο τοίχο ανοίξτε τα από τους  ώμους σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος (90 μοίρες απαγωγή ώμων). Έπειτα, λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες ούτος ώστε ο πήχης να είναι παράλληλος με το έδαφος και η παλάμη σας να βλέπει προς τα κάτω.

Εκτέλεση: Κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες και τους ώμους σας σε απαγωγή 90 μοιρών, στρέψτε τα χέρια από τους ώμους προς τα πάνω και πίσω (δηλαδή προς τον τοίχο) ούτως ώστε η ράχη του χεριού σας να ακουμπήσει τον τοίχο. Μόλις ακουμπήσετε τον τοίχο επανέρχεστε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Έσω Στροφή Ώμων:

Αρχική Στάση: Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη τοίχο. Ακολούθως ακουμπήστε την πλάτη, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι στον τοίχο. Βαλτέ τις παλάμες σας να αγγίξουν τους μηρούς σας. Έπειτα λυγίστε τους αγκώνα σας στις 90 μοίρες.

Εκτέλεση: Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες, στρέψτε τα χέρια από τους ώμους προς τα έσω ούτως ώστε η παλάμη σας να ακουμπήσει το σώμα σας. Μόλις ακουμπήσετε το σώμα σας επανέρχεστε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Έσω Στροφή Ώμων από απαγωγή 90 μοιρών:

Αρχική Στάση: Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο. Ακολούθως ακουμπήστε την πλάτη, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες, το κεφάλι και τα χέρια σας στον τοίχο. Κρατώντας τα χέρια σας στο τοίχο ανοίξτε τα από τους  ώμους σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος (90 μοίρες απαγωγή ώμων). Έπειτα, λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες χωρίς το χέρι σας να χάσει την επαφή με τον τοίχο (ο πήχης και η ράχη του χεριού πρέπει να ακουμπούν το τοίχο ενώ η παλάμη να βλέπει μπροστά).

Εκτέλεση: Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες και τους ώμους σας σε απαγωγή 90 μοιρών, στρέψτε τα χέρια από τους ώμους προς τα μπροστά και κάτω (δηλαδή προς το έδαφος). Μόλις ο πήχης των χεριών σας είναι παράλληλος με το έδαφος επανέρχεστε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Αυξήστε τη Αντίσταση με Ιμάντες Γυμναστικής

Η επιβάρυνση που προσφέρουν οι πιο πάνω ασκήσεις είναι αμελητέα, ιδιαίτερα σ’ αυτές των έσω στροφών. Επομένως, συστήνονται μόνο για να σας βοηθήσουν να βρείτε την σωστή στάση εκτέλεσης των ασκήσεων.

Για αποτελεσματική επιβάρυνση θα πρέπει να εκτελούνται μακριά από τον τοίχο για να μπορέσετε να προσθέσετε περισσότερη επιβάρυνση.

Ιδανική επιβάρυνση για αυτές τις ασκήσεις προσφέρουν τα λάστιχα γυμναστικής. Αυτά θα πρέπει να τα τοποθετείτε ανάλογα με την άσκηση όπως περιγράφετε πιο κάτω:

Έξω Στροφή Δεξιού και Έσω Στροφή Αριστερού ώμου: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης αριστερά του σώματος στο ύψος του αγκώνα και μακριά για να έχει αντίσταση.

Έξω Στροφή Αριστερού και Έσω Στροφή Δεξιού ώμου: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης δεξιά του σώματος στο ύψος του αγκώνα και μακριά για να έχει αντίσταση.

Έξω Στροφή Ώμων από απαγωγή 90 μοιρών: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης μακριά μπροστά από το σώμα μας και χαμηλότερα από το ύψος του αγκώνα. Τοποθετήστε 2 λάστιχα, ένα μπροστά από κάθε χέρι για να εκτελείτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Έσω Στροφή Ώμων από απαγωγή 90 μοιρών: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης μακριά πίσω από το σώμα μας και ψηλότερα από το ύψος του αγκώνα. Τοποθετήστε 2 λάστιχα, ένα πίσω από κάθε χέρι για να εκτελείτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.