Ο Σίδηρος στην Διατροφή μας
.jpg&)
Η ανεπαρκείς πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην αναιμία με αποτέλεσμα, το έντονο αίσθημα της κούρασης, δυσκολία στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, δυσκολία στην μαθησιακή ανάπτυξη, αδυναμία, ζάλη, δύσπνοια κ.α.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου
Η καθημερινή ανάγκη για σίδηρο, προσδιορίζετε από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η διατροφή, συγκεκριμένη κατάσταση (όπως εγκυμοσύνη/ θηλασμός). Οι πιο κάτω τιμές αναφέρονται στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες προκειμένου να μειωθεί το ρίσκο για ανεπάρκεια σιδήρου. Σε διαφορετική περίπτωση συνιστάται η συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού.
|
Ηλικία |
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (mg/d) |
|
15-18 χρονών (Γυναίκες ) |
14,8 |
|
15-18 χρονών (Άντρες) |
11,3 |
|
19-50 χρονών (Γυναίκες) |
14,8 |
|
19-50 χρονών (Άντρες) |
8,7 |
|
50+ χρονών |
8,7 |
Διατροφικές Πηγές Σιδήρου
Στον πιο κάτω πίνακα αναφέρετε η περιεκτικότητα του σιδήρου σε διάφορα τρόφιμα ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, η διατροφική αξία του σιδήρου ενδέχεται να διαφέρει ανάλογα με την ποσότητα, το είδος, την χώρα προέλευσης και τον τρόπο επεξεργασίας ή ψησίματος.
|
Ζωϊκή Προέλευση |
Σίδηρος Fe (mg) |
Φυτική Προέλευση |
Σίδηρος Fe (mg) |
|
Στρείδια ** |
8,26 |
Μαύρη Σοκολάτα (70-85% κακάο) |
11,9 |
|
Μύδια ** |
6,8 |
Σoυσάμι |
10,4 |
|
Βοδινό* |
2,6 |
Σπόροι Chia |
7,7 |
|
Σαρδέλες (σε κονσέρβα) |
2,3 |
Μελάσα |
4,7 |
|
Αρνί * |
1,9 |
Πράσινες Φακές ** |
3,5 |
|
Αυγό |
1,2 |
Αποξυραμένα Βερίκοκα |
3,4 |
|
Μπριζόλα Χοιρινό * |
1 |
Φασόλια Σόγιας ** |
3 |
|
Φιλέτο Στήθος Γαλοπούλας |
0,6 |
Βραζιλιάνικα Καρύδια |
2,5 |
|
Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα)** |
0,4 |
Ρεβύθι ** |
2,1 |
|
|
|
Χούμους |
1,9 |
|
|
|
Φασόλια (Aduki) ** |
1,9 |
|
|
|
Εμπλουτισμένα Δημητριακά Προγεύματος |
*** |
*Ψημένο στην σχάρα, άπαχο **Βραστό *** Διαφέρει Ανάλογα με τον τύπο δημητριακών
Βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση σιδήρου
Ο σίδηρος υπάρχει στη διατροφή σε δύο είδη:
Αιμικός Σίδηρος → βρίσκεται στο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα → είναι βιοδιαθέσιμος (το 25-30% απορροφάτε).
Μη Αιμικός Σίδηρος → βρίσκετε τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα → η απορρόφηση είναι πιο μεταβλητή (το 1-10% απορροφάτε). Κάποιοι ανασταλτικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όπως τα φυτικά συστατικά στα λαχανικά, το τσάι, ο καφές (π.χ. πολυφαινόλες, φυτικά) και το ασβέστιο. Ωστόσο, ο συνδυασμός τροφίμων με περιεκτικότητα σιδήρου μαζί με τρόφιμα που είναι καλές πηγή βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Κλείνοντας, ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέταλλο στον οργανισμό μας και ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την πρόσληψη του, είναι η επιλογή μιας ισορροπημένης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει την σωστή ποσότητα και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών (με περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών).
Χριστίνα Αγκαστινιώτου
Σύμβουλος Ευεξίας
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος