Εντάξτε τα λαχανικά στην καθημερινότητά σας!
Τα λαχανικά είναι ο σύμμαχος της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αφού προσφέρουν πάρα πολλά οφέλη!
Για ποιο λόγο οι Διαιτολόγοι συστήνουμε 5 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών;
- Είναι απόλυτα θρεπτικά, αφού είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλων που απαιτούνται για την υγεία του οργανισμού.
- Είναι πλούσια σε περιεκτικότητα φυτικών ινών οι οποίες ενισχύουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με το NHS (National Health Service UK), η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τις πιθανότητες για καρκίνο του εντέρου.
- Είναι νόστιμα, μπορούν να καταναλωθούν είτε μαγειρεμένα στο φούρνο, είτε βραστά, είτε στη σχάρα αλλά και ωμά!
- Είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες!
Για να δούμε λίγο ποια είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που θα πρέπει σίγουρα να εντάξετε στην καθημερινότητα σας!
Σπανάκι: Το σπανάκι ανήκει στην κατηγορία φυλλώδη πράσινα λαχανικά και αν δεν το γνωρίζεις, είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου (το οποίο συμβάλλει στη διαδικασία μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα). Επίσης είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και μέταλα όπως είναι για παράδειγμα η βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Γ, βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), βιταμίνη Β2, μαγγάνιο και μαγνήσιο!
Μπρόκολο: Το μπρόκολο ανήκει επίσης στην κατηγορία φυλλώδη πράσινα λαχανικά και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, περιέχει πρωτεΐνη, είναι πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, σελήνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Γ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Λαχανάκια Βρυξελλών: Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν ψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Κ, που απαιτείται για την υγεία των οστών, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, σε βιταμίνη Γ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β9, και μαγγάνιο ένα απόλυτα αντιοξειδωτικό μέταλο. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από το NCBI (National Center for Biotechnology Information), τα Λαχανάκια Βρυξελλών φαίνεται να έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης. Ο λόγος είναι η περιεκτικότητα τους σε άλφα λυποϊκό οξύ (alpha lipoic acid).
Λαχανίδα: Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης Γ, βιταμίνης Κ, σιδήρου, αλλά και αντιοξειδωτικών τα οποία προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (καταστρέφουν τα κύτταρα).
Σπαράγγια: Τα σπαράγγια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Γ και βιταμίνη Κ.
Γλυκοπατάτα: Η γλυκοπατάτα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Έχει ψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Γ, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β6, κάλιο και μαγγάνιο. Η ψηλή σύσταση της σε βιταμίνη Α, ενισχύει την υγεία της όρασης.
Καρότο: Το καρότο είναι εξίσου θρεπτικό με ψηλή σύσταση βιταμινών και μετάλων. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ1, κάλιο, βήτα καροτίνη αλλά και λουτείνη, μια ουσία που ενισχύει την υγεία της όρασης.
Μανιτάρια: Στην αγορά υπάρχει ποικιλία μανιταριών, μια θρεπτικότατη τροφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως υποκατάστατο του κρέατος λόγω της υφής του. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, δεν περιέχει λιπαρά, και έχει μεγάλη σύσταση βιταμινών και μετάλων όπως για παράδειγμα το σελήνιο.
Σύμφωνα με τον WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) η κατανάλωση το λιγότερο 400γρ. φρούτων και λαχανικών ημερησίως μειώνει τις πιθανότητες για σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, εγκεφαλικά και διάφορους τύπους καρκίνου.
***Top tip:
- Όταν μαγειρεύουμε τα λαχανικά, λόγω της ψηλής θερμοκρασίας χάνονται κάποια θρεπτικά συστατικά.
- Επιλέξετε ποικιλία λαχανικών με διαφορετικούς χρωματισμούς έτσι ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά! Τα διαφορετικά χρώματα υποδεικνύουν διαφορετικές βιταμίνες και μέταλα!
Μαρία Πιερίδου
Σύμβουλος Ευεξίας
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος