10 χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Η χορτοφαγική διατροφή τα τελευταία χρόνια αποτελεί επιλογή πολλών ανθρώπων από όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μία καλοσχεδιασμένη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει όλο το φάσμα των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα βασικά μέταλλα γιατί είναι απαραίτητο σε πολλές λειτουργείες του οργανισμού, για το λόγο αυτό είναι μεγάλης ζωτικής σημασίας. Η κύρια δράση του είναι η μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα μέσω του σωστού σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλει στη παραγωγή ενέργειας και έτσι βοηθά στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
H συνιστάμενη ημερήσια δόση είναι:
- 8.7 mg για άντρες 18 ετών και άνω
- 14.8 mg για γυναίκες 18 μέχρι 50 ετών
- 8.7 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών
- 27-60 mg για εγκυμονούσες γυναίκες
Υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές επιλογές που θεωρούνται κύρια πηγή σιδήρου όταν λαμβάνονται στη σωστή ποσότητα, αυτός είναι και ο λόγος που δεν πρέπει να αποτελεί καμία ανησυχία για τα άτομα που προτιμούν τέτοιου είδους διατροφή. Παρακάτω ακολουθούν 10 χορτοφαγικές επιλογές πλούσιες σε σίδηρο.
Σιταρόχορτο σκόνη
Αφομοιώνει μέταλλα και θρεπτικά συστατικά από το έδαφος και είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ανά 100 γραμμάρια περιέχει 29-30 mg σίδηρο.
Κριθαρόχορτο σκόνη
Περιέχει μεγάλη περιεκτικότητα σιδήρου, 24-30 mg ανά 100 γραμμάρια.
Φακές
Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο είναι 7-8 mg ανά 100 γραμμάρια.
Φασόλια
Τα φασόλια έχουν υψηλή διατροφική αξία, καθώς η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο είναι 5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Κακάο
H σκόνη κακάο 100% έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, 7.4 mg ανά 100 γραμμάρια.
Κασίους
Είναι από τους πιο νόστιμούς και θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Η περιεκτικότητα του σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια είναι 6-7 mg.
Φιστίκια
Είναι γνωστά για τη νόστιμη τους γεύση, τη θρεπτική τους αξία και μπορούν να καταναλωθούν με πάρα πολλούς τρόπους. Η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο είναι 4-5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Τόφου
Από τις πιο γνωστές χορτοφαγικές επιλογές. Η περιεκτικότητα του σε σίδηρο είναι 5-6 mg ανά 100 γραμμάρια.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Ανήκουν στην κατηγορία των αποξηραμένων φρούτων και η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο είναι 2-3 mg ανά 100 γραμμάρια.
Λιαστές ντομάτες
Η αποξηραμένη μορφή της ντομάτας που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητας τους σε σίδηρο είναι 2.7 mg ανά 100 γραμμάρια.
Προσοχή: Ο συνδυασμός των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο και ο καφές μαζί με το σίδηρο αναστέλλουν την απορρόφηση του. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν βιταμίνη C που ενισχύουν την απορρόφηση του.
Πηγές
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30062867/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
- https://www.all4baby.gr/sidiros-egkymosunh/
- https://europepmc.org/article/med/3290310
- https://fdc.nal.usda.gov/