Ποια τα οφέλη της πρωτεΐνης στη διατροφή μας

Τι είναι η πρωτεΐνη;

  Για να μπορέσει το σώμα μας να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες, πρώτα πρέπει να μεταβολιστούν σε πιο απλή μορφή - τα αμινοξέα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα τα συνθέτει ο οργανισμός μας από μόνος του, ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία χρειάζονται και σε μεγαλύτερες ποσότητες πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας.

Ποιες είναι οι λειτουργίες των πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό συστατικό τόσο των μυών όσο και των ιστών και συμβάλλουν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα στην σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και των ορμομονών, στην σύνθεση διάφορων ενζύμων και χρησιμοποιούνται και σαν πηγή ενέργειας όταν τα αποθέματα υδατανθράκων και λιπών δεν είναι αρκετά.  Λαμβάνουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία τροφοδότησης ενέργειας και μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα και στην κυκλοφορία του αίματος.  Επίσης, βοηθούν στην δημιουργία αντισωμάτων τα οποία χρειάζονται για την καταπολέμηση τυχόν μολύνσεων και φλεγμονών, ενισχύοντας την υγεία των κυττάρων.  Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και αποκατάσταση μυϊκών ιστών σε περίπτωση τραυματισμού κατά την άσκηση και τονώνουν τους μύες. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης μας δίνει 4 θερμίδες. Ένας υγιείς ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.  Σε κάθε άτομο όμως διαφέρει ανάλογα με τις προσωπικές του ανάγκες, λαμβάνοντας υπόψη αν είναι αθλητής και με τι άθλημα ασχολείται, λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο που έχει το άτομο για παράδειγμα αν θέλει να χάσει ή να βάλει βάρος, ή να αυξήσει την μυϊκή μάζα του.

Είναι καλύτερα να μοιράζονται στα γεύματα και να μην καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα σε ένα γεύμα, έτσι ώστε να αξιοποιηθούν και να μεταβολιστούν από το σώμα σωστά.  Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνών με τις υπόλοιπες ομάδες τροφών βοηθά στον κορεσμό, κάτι που μπορεί να ενισχύσει και την προσπάθεια των ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος. 

Τα αποτελέσματα μιας έρευνας (Journal of the American Collage of Nutrition, vol.37, 2018),  η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους αλλά και στη μείωση της ολικής λιπώδης μάζας σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.   

Η κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει στην ενίσχυση της λειτουργίας του μεταβολισμού, αυξάνοντας την καύση λίπους με την διαδικασία της θερμογένεσης (μεταβολική διαδικασία κατά την οποία το σώμα καίει θερμίδες για να παράξει θερμότητα, και κατά συνέπεια οδηγεί στην καύση λίπους).

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα πουλερικά, το βοδινό, το χοιρινό, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το τοφού,  τα σπόρια και οι ψηλοί καρποί, τα όσπρια.

Ποια είναι τα είδη πρωτεϊνών σε μορφή σκόνης – συμπληρώματος διατροφής;

1. Πρωτεΐνη Ορού γάλακτος: είναι ένα παράγωγο προϊόν που προκύπτει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επεξεργασίας του τυριού.  Ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και είναι ταχείας απορρόφησης κάτι που την κάνει κατάλληλη για χρήση μετά την άσκηση. 
2. Καζεΐνη: Ο όρος αυτός αναφέρεται σε μια ομάδα πρωτεϊνών του γάλακτος και χαρακτηρίζεται ως αργής δράσης πρωτεΐνη, αφού αφομοιώνεται αργά από τον οργανισμό κάτι που την κάνει κατάλληλη για χρήση πριν τον ύπνο.
3. Πρωτεΐνη για πρόσληψη βάρους: οι πρωτεΐνες για πρόσληψη βάρους, συνήθως συνδυάζουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μαζί άλλα συστατικά που έχουν ψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, παρέχοντας έτσι περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη πρωτεϊνών κάνοντας την κατάλληλη για χρήση από άτομα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους ή και άτομα που δυσκολεύονται να παίρνουν τον απαραίτητο αριθμό θερμίδων που χρειάζονται από τη διατροφή τους.
4. Πρωτεΐνη για μείωση βάρους: συνήθως βασίζονται σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φυτικές πρωτεΐνες.  Είναι χαμηλές σε περιεκτικότητα θερμίδων, σάκχαρα και λίπη, και κάποιες συνδυάζουν κάποια συστατικά που ενισχύουν τον μεταβολισμό και την διαδικασία καύσης λίπους, και συμβάλλοντας έτσι στο να πετύχετε πιο εύκολα το στόχο σας.     
5. Φυτικές πρωτεΐνες:  Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι η πρωτεΐνη ρυζιού, μπιζελιού, από τα σπόρια κάνναβης, και σόγιας.  Η πρωτεΐνη σόγιας είναι υψηλής βιολογικής αξίας και ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, αφού παρέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. 

Μαρία Πιερίδου

Σύμβουλους Ευεξίας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος