Συμβουλές για καθημερινή προετοιμασία γευμάτων

Πολλοί από εμάς καταφεύγουν στο πρόχειρο φαγητό ή και στην παράλειψη γευμάτων, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, είτε λόγω οικονομικής δυσκολίας, ή λόγω έλλειψης σωστής οργάνωσης.

Οργανώνοντας λοιπόν ένα πλάνο προετοιμασίας γευμάτων, τρεφόμαστε πιο σωστά και υγιεινά, και εξοικονομούμε, όχι μόνο χρήματα από την εύκολη λύση των έτοιμων φαγητών τύπου fast food, αλλά και χρόνο από το καθημερινό μαγείρεμα.

Ας δούμε μερικές εύκολες λύσεις που θα μας βοηθήσουν :

1. Φτιάξτε το πλάνο της βδομάδας! Ξεκινήστε ψάχοντας και καταγράφοντας εύκολες συνταγές και φαγητά που θα θέλατε να φτιάξετε μέσα στην βδομάδα.

Να θυμάστε ότι ένα φαγητό δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο για να είναι υγιεινό!

2. Φροντίστε τα γεύματά σας να αποτελούνται από όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεϊνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, και να συνδυάζονται με λαχανικά ή/και φρούτα.

Ως πηγή πρωτεϊνης επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο, αυγό και γαλακτοκομικά! Ως πηγή υδατάνθρακα επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι ή μακαρόνια,ψωμί ολικής άλεσης κ.α.), γλυκοπατάτα κλπ. Ως πηγή λίπους επιλέξετε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή και παράγωγά τους όπως π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.

3. Οργανώστε την λίστα ψωνίσματός σας ! Αφού βρείτε ιδέες για τα γεύματα και τα σνακ που θα θέλατε να έχετε στο πλάνο σας, καταγράψετε μια λίστα με προϊόντα που θα χρειαστεί να προμηθευτείτε.

Επιλέξετε τρόφιμα με καλά θρεπτικά (π.χ. φρούτα, γαλακτοκομικά κ.λ.π.) και αποφύγετε τρόφιμα και σνακ που περιέχουν περιττές θερμίδες και αυξημένες ποσότητες κακών λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού (π.χ. πατατάκια, ζαχαρωτά κ.λ.π.).

Προμηθευτείτε με τρόφιμα και ποσότητες που θα σας κρατήσουν για αρκετό χρονικό διάστημα.

Tip: Φροντίστε να κάνετε τα ψώνια σας με γεμάτο στομάχι, έτσι ώστε να μην ξεφύγετε αγοράζοντας τρόφιμα που δεν χρειάζεστε και δεν αποτελούν υγιεινή επιλογή!

4. Ετοιμάστε τα γεύματά σας! Βρείτε μια μέρα που έχετε αρκετό χρόνο και ετοιμάστε κάποια από τα γεύματά σας, ή και μέρος από αυτά, και αποθηκέυστε τα στην κατάψυξη για να τα χρησιμοποιήσετε στις επόμενες μέρες.

Για παράδειγμα, ετοιμάστε ψητό φιλέτο κοτόπουλο ή σολωμό, βράστε μερικά αυγά, φτιάξτε όσπρια, πλύνετε και κόψτε λαχανικά και φρούτα, και χρησιμοποιήστε τα μετά σαν σαλάτα, σάντουιτς ή ότι άλλο θέλετε, καλύπτοντας έτσι μερικά γεύματα στην βδομάδα σας.

5. Επιλέξτε κάποια κατεψυγμένα τρόφιμα και κονσέρβες! Εάν πάλι δεν βρίσκετε χρόνο για ετοιμάσετε όλα τα γέυματά σας, υπάρχει η εύκολη λύση των έτοιμων κατεψυγμένων ή και κονσερβοποιημένων τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε έτοιμα κομμένα κατεψυγμένα λαχανικά ή και αποξηραμένα φρούτα, που δεν χάνουν από την διατροφική τους αξία!

Επίσης, εντάξετε τις κονσέρβες στο πλάνο σας ως μια γρήγορη και εύκολη λύση προετοιμασίας γεύματος. Να θυμάστε όμως ότι δεν αποτελούν όλες οι κονσέρβες καλή επιλογή για τα γεύματά σας! Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα κρέατα, και κονσερβοποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες). Επιλέξετε κονσέρβες τόνου (σε νερό), φασολιών, πολτού ντομάτας.

6. Ετοιμάστε διπλάσια ποσότητα. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε περισσότερη ποσότητα από ένα γεύμα μιας ημέρας σας και να το καταναλώσετε και την επόμενη, ή να το αποθηκέυσετε για άλλη ημέρα. Έτσι γλιτώνετε την προετοιμασία ενός επιπλέον γεύματος.

7. Μην παραλείψετε τα ενδιάμεσα σνακ! Βεβαιωθείτε ότι έχετε στο σπίτι σας θρεπτικά σνακ για να καταναλώσετε στο σπίτι ή και στη δουλειά σας! Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), λαχανικά, μπάρες δημητριακών (με προσοχή στην περιεκτικότητα ζάχαρης), γιαούρτι, ξηροί καρποί, κράκερς,  αποτελούν ιδανικές- υγιεινές επιλογές για σνακ, τα οποία θα σας παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

8. Προετοιμαστείτε από το βράδυ! Αν φεύγετε για την δουλειά νωρίς το πρωί, προετοιμάστε τα γεύματά σας από το προηγούμενο βράδυ. Έτσι θα έχετε το φαγητό σας στην δουλειά, αποφεύγοντας την αγορά fast food αλλά και τα τσιμπολογήματα. Με αυτό τον τρόπο δεν παραλείπετε τα γεύματά σας, τρέφεστε πιο υγιεινά και εξοικονομείτε χρήματα.

9. Αγαπήστε τα ταπεράκια! Βεβαιωθείτε ότι έχετε στο σπίτι διαφόρων ειδών ταπεράκια! Είναι πρακτικά, εύκολα στην αποθήκευση και στην μεταφορά, και επιτρέπουν στα τρόφιμα να παραμένουν φρέσκα για περισσότερες μέρες!

10. Ενθαρρύνετε όλη την οικογένεια στην προετοιμασία των γευμάτων!
Τέλος, μπορείτε να εμπλέξετε και την υπόλοιπη οικογένεια στην προετοιμασία, εξοικονομώντας έτσι χρόνο και κάνοντας την διαδικασία πιο εύκολη και διασκεδαστική!

Μαρίνα Χαραλάμπους
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος